Cómo clasificarse para el maratón de Boston (con tiempos BQ más ajustados)

El B.A.A. bajó los estándares de calificación para la Maratón de Boston en 2018. ¡Aquí encontrarás cómo mejorar tu juego y obtener ese codiciado BQ!

Corre tu bq

¡Califica para el maratón de Boston y consigue ese BQ!

Es posible que haya escuchado un fuerte y colectivo suspiro de decepción alrededor de la tercera semana de septiembre.

Fue el sonido de miles de corredores que se enteraron de que la Boston Athletic Association (B.A.A.) estaba endureciendo los estándares de calificación para el famoso Maratón de Boston. La BAA anunció que en todos los grupos de edad, los corredores tendrían que recortar cinco minutos más de sus maratones para calificar.

Un gol alto acaba de llegar más alto.

Para aquellos que siguen los tiempos de calificación cada año, la escritura estaba claramente en la pared de que este movimiento se avecinaba. Durante varios años, los corredores tuvieron que pasar por debajo del tiempo de clasificación para poder ingresar a la carrera:

  • 2019: 4:52 bajo
  • 2018: 3:23 bajo
  • 2017: 2:09 bajo

Otra forma de ver los datos revela que el número de personas que presentaron los tiempos de calificación fue en aumento constante. Durante algunos años, la tasa de aumento se mantuvo en alrededor del cuatro por ciento, pero en cada uno de los dos últimos años, fue del siete por ciento.

La conclusión es que muchas personas estaban calificando para Boston, pero aún no estaban ingresando.

Si eres un corredor que ha estado tentando cerca de calificar, los nuevos estándares pueden parecer una patada en la tripa. ¡¿Ahora tienes que correr cinco minutos más rápido ?!

Pero Bobby Gessler, MD, instructor de certificación de coaching para el programa de coaching de RRCA e instructor de curso certificado para USATF, dice que los corredores deben verlo como una buena noticia:

La mayoría de las personas que han llegado a Boston en los últimos años probablemente ya estén en el momento que necesitan. Todo lo que realmente necesitas hacer en esta situación es mantener.

Aún así, hay toda una población que estaba cumpliendo con el antiguo estándar BQ pero no llegó a la carrera. Para estos corredores, cinco minutos pueden sentirse insuperables.

Pero realmente no lo es, dice Gessler, y si estás listo para prestar atención a todos los pequeños detalles de tu entrenamiento, puedes encontrar cinco minutos para deshacerte de tu próximo intento de BQ.

Calificar para el maratón de Boston: los fundamentos

Ciudad de boston

Si estás entre los miles que buscan BQ este año y ahora necesitas correr incluso más rápido que antes, no te desesperes. Hay mucho que puede hacer en el próximo año para tomarse un tiempo libre que irá a un BQ.

Gessler advierte, sin embargo, que no hay una bala de plata:

Todos quieren saber cuál es ese entrenamiento que los hará más rápidos. La verdad es que no existe.

Lo que se ha probado y es cierto, dice Gessler, es volver a lo básico y apegarse a ellos:

Idealmente, lo que está buscando es el mayor volumen de trabajo que puede realizar, mientras se recupera de él. No tiene que ser complicado, pero tienes que ser dedicado.

Para la manera de pensar de Gessler, la piedra angular de cualquier programa de maratón es el largo plazo: siempre ha sido, siempre será.

“Aquí es donde obtienes los beneficios aeróbicos que necesitas para llegar a 26.2. Defino una carrera larga en cualquier lugar entre 90 minutos y tres horas y debería representar entre el 10 y el 15 por ciento de su kilometraje semanal.

También tenemos un video de preguntas y respuestas sobre carreras largas de maratón aquí.

El siguiente paso: el tempo corre

Entrenamientos de maratón

Ver Episodio 71 del Podcast.

Después de la carrera larga, a Gessler le gusta ver a los atletas regularmente agotar una carrera de ritmo. Un término bastante ambiguo, las carreras de tempo a menudo confunden a los corredores, pero Gessler lo define como un ritmo al que podrías correr durante 60 minutos.

Sigues siendo aerobico,” el explica, “pero te estás acercando al cruce del trabajo anaeróbico. ”

Gessler señala que el ritmo del tempo debe considerarse dinámico:

Su ritmo de ritmo cambiará a lo largo de un ciclo de entrenamiento, dependiendo de su estado físico. Entonces, al comienzo de un ciclo, sería más lento que un mes después del día de la carrera, por ejemplo.

¿Qué pasa con el trabajo de pista durante un maratón de acumulación? Gessler dice que puede tener su lugar, pero que si lo vas a hacer, enfócate en repeticiones de 800 metros o más:

El entrenamiento en maratón no debería implicar mucho en el trabajo de VO2 max, porque no lo vas a necesitar para una carrera de esta distancia.

¡No te pierdas la guía paso a paso de Strength Running para correr el tempo!

Extras de entrenamiento maratón

Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de maratón es largo y lento. Puede sentir la tentación de hacer nada más que acumular millas, pero si va a tener la mejor oportunidad de mantenerse saludable y perseguir un BQ, también debe incorporar el trabajo de back-end.

Esto incluye el trabajo de fuerza, dice Gessler:

Todas las élites son fuertes. Es más difícil para aquellos de nosotros que tenemos trabajos de escritorio, pero no puede dejar que la fuerza de trabajo se deslice durante un maratón.

También le gusta lanzar un entrenamiento cruzado que continuará agregando valor aeróbico, pero le dará un descanso a las piernas cuando lo necesiten:

Ciclismo, natación y agua corriente son todas buenas opciones. Si tienes tiempo, los entrenamientos como el yoga y Pilates también pueden ser una ventaja.

Para obtener más información sobre este tema, consulte nuestra guía sobre cómo realizar una capacitación cruzada para la velocidad, la salud y la recuperación.

Considerar los estresores de la vida

muro de maratón

El entrenamiento de maratón, especialmente con el objetivo de un BQ, va a tomar una gran parte de tu vida. Con los compromisos familiares, laborales y sociales, es mejor sacar un calendario antes de comenzar ese ciclo de capacitación.

Gessler agrega:

Cuando entrenas así, es probable que algo tengas que dar. Así que asegúrate de que no sea un momento loco en tu vida.

Nuevos bebés, nuevos empleos, una temporada deportiva ocupada con sus hijos, todo esto puede hacer que el tiempo de entrenamiento sea más difícil de conseguir. También puede eliminar algo de la diversión del entrenamiento porque se siente culpable, o su pareja puede sentir resentimiento, por lo que debe asegurarse de elegir el momento adecuado para comprometerse con el entrenamiento.

También es importante considerar el curso y las temperaturas probables en el día de la carrera. Si sabe que tiende a sobrecalentarse mientras corre, por ejemplo, manténgase alejado de las carreras de principios de otoño (septiembre) o finales de primavera (mayo), donde las temperaturas podrían ser más cálidas que las de noviembre o marzo.

La ubicación, también, debe entrar en juego. Si vive en un lugar relativamente plano, no ponga su intento de BQ en la elevación. Si viajar a la carrera agrega estrés no deseado, entonces encuentre una carrera más cerca de casa.

El entrenamiento de maratón exige recuperación

Las nuevas investigaciones continúan enfatizando la importancia del sueño en nuestras vidas. Cuando el maratón entrena y va al pozo físicamente, no podría ser más valioso.

Notas de Gessler:

Este es un momento para hacer todo bien, incluso descansar. Dormir es increíblemente reparador y una de sus mejores herramientas de recuperación.

Prepárese para irse a la cama temprano para que pueda manejar las alarmas de entrenamiento temprano si es un corredor de la mañana. Si eres un corredor de la tarde o la noche, deja suficiente tiempo después para permitirte una rutina regular a la hora de ir a la cama que indique a tu cuerpo que es hora de dormir.

Dentro del dormitorio, mantenga el tiempo de pantalla al mínimo o incluso mejor, en absoluto. Configure su habitación para que sea fresca, oscura y cómoda, de modo que su sueño sea ininterrumpido y reparador.

Marcar en su nutrición

hábitos saludables

Al igual que el sueño, la nutrición durante un ciclo de entrenamiento de maratón debe ser acertada. Comer una dieta saludable y completa ayudará a que sus músculos se reparen y estén listos para luchar otro día.

El Dr. Gessler prefiere mantener las cosas simples:

La educación en nutrición es generalmente deficiente en nuestra sociedad. Pero es bastante sencillo: los alimentos integrales y la comida intencionada, no sin sentido, proporcionarán todo lo que necesita.

Esta es también otra área donde no hay una bala mágica. Agregar grandes suplementos de proteínas o aumentar los carbohidratos no lo hará más rápido, pero una dieta rica en frutas y verduras, proteínas magras y grasas saludables lo ayudará a mantenerse saludable para las demandas de entrenamiento que está aplicando a su cuerpo.

Cuando todo está dicho y hecho, tomar cinco minutos de su tiempo de maratón significa realmente hacer un plan y apegarse a él. Este no es un momento para dar nada por sentado o descuidar sus hábitos.

Pero una fórmula básica, probada y verdadera ejecutada con precisión lo llevará a donde necesita estar.

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